1日の過ごし方に根拠がほしい!クロノタイプ診断で自分に適したタイムスケジュールをつくってみた。

こんにちは、ももこ(@sasakuremomoko)です。

出社しないリモートワーカーとしても、自由がありあまる子なし駐在妻としても、1日の時間割の必要性を日々感じています。

🔖リモート勤務する駐在妻はどんな1日を送っているのか?平日ver。有意義に過ごすために時間割化するとラクだった。 - ささくれももこ紀行


時間割の作り方に根拠が欲しいなと思い、クロノタイプ診断を受けてみました。


📌もくじ

クロノタイプ診断とは

クロノタイプとは、いつ寝るのが最適で、いつ最も集中できるのか、その傾向をあらわすもの。

よく朝方・夜型とかいわれますが・・・これは科学的根拠はあるのか?

一応あるとは言えます。最適な活動量のピークが朝方に向いている人と、夜というよりは朝型の人より若干遅めにピークがくる人がいます。

早い時間に集中力が上がったり肉体的な活動量が上がる人を朝方、それが遅めの人を夜型と言っているわけです。

出典:最も集中できる時間がわかる!4つの睡眠型診断をやってみる

実際には4つのタイプがあるのではないかという理論があります。

これはドクターミシェルブレースバーミリオンさんの研究でわかっています。

よく朝方のほうが良いとか朝方にするべきだといわれていますが、現代の科学では無理して朝方にする必要はないということがわかっています。

なぜかというと朝方夜型という生活リズムは基本的には遺伝子で決まっているからです。

出典:最も集中できる時間がわかる!4つの睡眠型診断をやってみる


私はこちらのサイトで診断してみました。


人口の半分が属するクマ型(昼型)の理想の時間割は?能力が全開になるのは朝から昼にかけて

わたしは、クマ型(昼型)でした。

朝から昼にかけて集中できるタイプで、昼すぎに眠くなるので午前中に仕事がはかどる人が多い。

在宅勤務してると、家でお昼たべてそのまま寝落ち、おきたら15時、2時間もねてた!!とかよくあります…。


昼型のおすすめタイムスケジュールはこちら。

  • 7 a.m. 起床して2〜3分の運動
  • 7:30 a.m. 朝食(タンパク質多めで)
  • 9 - 10 a.m. 1日の計画を立てつつ、カフェイン投入(コーヒー or 緑茶)
  • 10 a.m. - 12 p.m. 集中力が必要な仕事、頭を使う仕事をする
  • 12 p.m. 昼食(タンパク質多めで)→ 軽く散歩
  • 2:30 - 2:50 p.m. 瞑想または昼寝
  • 3 - 6 p.m. 会議や雑用をする
  • 6 - 7 p.m. エクササイズ
  • 7:30 p.m. 夕食
  • 8 - 10 p.m. アイデア出しなど、創造性が必要な仕事をする
  • 10 p.m. スマホ、PC、テレビはカット。風呂やシャワーでリラックスする
  • 11 p.m. 就寝

出典:「朝渋」用特設サイト | パレオな男

クロノタイプ診断を質のよい睡眠にいかす

日中の過ごし方に大きく影響するのが睡眠。日本にいるころから、スマホ見ながら寝落ちが常。

海外に引っ越してからは、環境の変化もあってか、うまく眠れないなあ、おきたら背中バキバキと快眠とはほど遠く感じる日がふえました。

🔖海外に引っ越しして寝付き寝起きが悪くなった私が克服できた3つの方法。 - ささくれももこ紀行


ベットに入っても、Twitterみたり、ブログを書きはじめると覚醒してしまうので、22時からは読書の時間にします。

22時前でも夜にベッドでTwitterとブログやりはじめると、どっちみち覚醒するので、寝る場所でTwitterとブログはやめよう。

あと、夕飯を食べたらコンタクトレンズをはずす。視界がぼやけるので眠くなりそう。


1日は集中、雑務、クリエィティブな時間にわけられる

理想のタイムスケジュールをみると1日は、

  • 集中力が必要
  • 頭を使わなくてもできる
  • クリエィティブ

の3つの活動に適した時間がありますね。

家事・仕事ふくめ棚卸しをして、3つにふりわけたいと思います。


時間を分解してあつかいやすくする

カフェイン投入に適した時間がわかるのはいいですね。ルーティン化すると、時間を区切れて、時間をこまめに意識できそう。

時間もタスク同様、分解しないと扱いにくいですからね。


実践してこまったのは集中までのリードタイムの過ごし方

問題は、朝起きてから集中力ボーナスタイムの10時までに結構時間があくこと。

実際にこのスケジュールを意識して行動してみたのですが、朝起きて身支度・朝ごはん・家事しても、まだ8時で軽く絶望。

前倒しでやりたいことやればいいんですけどね、なんだかぼーっと朝ドラみたり、SNSやっちゃいます。

ごろごろする時間、と決めて過ごせば罪悪感もないけど、それにこの朝の時間を使うのはなんだかもったいないですよね〜!

午後になるとだいたい、午前にやろうと思ってたことがずれこんで、玉突きでできないことがでてくるので、それをねじこむか。

思い浮かぶのは、オンライン英会話。いっかい離れてから、またはじめるのが気が重くなってます。でもやりたい…。

朝一でやれば達成感もあるし、その日いちにちにいい影響がありそうなので、やってみます。


さいごに

寝つきが悪いので、夜型なのかなと思ってましたが、ふつうに昼型でした。

昼間、とくに10〜14時が集中のゴールデンタイムと思うと、やる気がでますね。

リモートワークするわたしも、海外在住主婦としてのわたしも、メリハリがあること自体が日々の心身の健康につながると実感しています。

実行してふりかえりつつ、自分が軽やかに生活できる工夫をするのは楽しいですね。